تمرين ظهر

نتحدث اليوم عن افضل تمرين ظهر و كيفية اظهار عضلاته بكل سهوله
و عضلات الظهر هي من اهم عضلات الجسم فهي التي تحتوي علي العمود الفقري
و كما نعلم ان العمود الفقري هو من يربط كل انحاء الجسم ببعضها
فإذا كان عمودك الفقري ضعيف و عضلات ظهرك ضعيفة فلا بد و ان
جميع جسمك سيكون ضعيف
هناك بعض الفئات التي تخاف من تمارين الظهر بصوره عامه
بمجرد انهم سمعوا و عرفوا ان هناك بعض الأشخاص قد تعرضوا الي الإصابات
و العكس تمام فانك اذا قمت بممارسه هذه التمارين بطريقه صحيحه و سليمه
فهذا هو الشيء الوحيد الذي سيضمن لك ان عمودك الفقري سيظل في حاله جيده
لأطول فتره زمنيه ممكنه دعونا ننتقل الي كيفيه أداء افضل موجود الان
و معرفه كيفيه أداء الحركات المناسبة له دون التعرض الي الإصابة
من المؤكد ان تكون علي علم ان ترين الظهم لا يقتصر علي الظهر بمفرده
ولكن جميع تمارين الظهر تقوم باستهداف العديد من العضلات في الجسم
و هذا الامر مرغوب به جدا

bull up تمرين ظهر

أولا يجب علينا و بكل تأكيد القيام بعمليات الاحماء و الإطالة و من الممكن أيضا
الاحماء علي جهاز الجري و يكون الاحماء في الجمل لمده 10 دقائق قبل التمرين
و في الصورة التي ترونها فحركه الاحماء هذه تسمي bull up و اخترنا هذا التمرين خصيصا
للأحماء لأنه يقوم بتشغيل كل عضلات الظهر بالإضافة الي عضلات الزراع و عضلات البطن
بإمكانك ان تقوم بأداء عدات و مجاميع حسب الرغبة و بإمكانك أيضا التحكم بسرعه الأداء
ولكن عليك التأكد بعدم الوصول الي مرحله الفشل العضلي

مباشره بعد الاحماء نقوم ببعض تمارين الإطالة لعضلات الظهر و أيضا لمفصل الكتف
و هذه الحركة كما تشاهدون تكون مفيدة جدا لمفصل الكتف

تمرين ظهر الأول 

نبدئ بعدها بالتمرين الأول وهو Lat pulldown او السحب من اعلي
وهذا التمرين هو من التمارين الأساسية لعضله الظهر و هو المسؤول عن إعطاء
شكل سبعه الي ظهرك
و سنقوم بلعب اربع مجموعات من هذا التمرين و من المهم جدا عدم الأرجحة
اثناء اللعب او حتي الرجوع الي الخلف عند القيام بالتمرين و مع زياده الوزن
فإن المحافظة علي الظهر مستقيم سوف يصبح صعب و ننصح باستخدام
اوزان غير ثقيلة لكي تستطيعوا التحكم بها
أيضا من اساسيات هذا التمرين هوا الوصل بالبار الي مستوي اعلي الصدر
و هذا المستوي سيضن تشغيل عضله الظهر بالكامل و يساعد علي عدم التعرض
الي أي نوع من أنواع الإصابات
اول جوله ستتكون من 15 عدة
ثاني جوله ستتكون من 12 عدة
ثالث جوله ستتكون من 8 عدات
رابع جوله ستتكون من 6 عدات
و هذا التمرين يحرك معنا عضله الظهر كامله مع عضله الكتف الخلفي
أيضا عضله المثلثات و عندما نقوم بأداء التمرين فمن المهم ضم الواح الكتف
و عضله الظهر الي الداخل و الي الأسفل

التمرين الثاني

بعدها ننتقل الي التمرين الثاني و هو تمرين t-bar row و هو كما نري
في المثال الموضح و من المهم في هذا التمرين السحب بالكامل
حتي تصل القبضة الي مستوي الصدر تقريبا
و من الأفضل ان تستخدم وزن بإمكانك ان تتحكم به
و مع كل عده حاول تثبيت الوزن في المنطقة العلوية
اول جوله ستتكون من 15 عدة
ثاني و ثالث جوله تتكون من 13 عدة
يجب التنويع في هذ التمرين فاذا لعبت هذا الأسبوع علي القبضة الواسعة
فعليك بالتغير الأسبوع الذي يليه و تلعب علي القبضة الضيقة

التمرين الثالث

ننتقل أعزاءي الي التمرين الثالث و هو seated cable row و في هذا التمرين
سنقوم باستخدام قبضة ضيقه الي حد ما و البدء في التمرين بتثبيت قدميك أولا
و قم بالمحافظة علي زاويه ديقة في الركبة أيضا الظهر يجب ان يكون في حاله ثبات
و تكون زاويه الظهر 90 درجه تقريبا او اكثر بقليل و من المهم عدم الأرجحة في التمرين
أيضا هناك بعض المتدربين جسمهم بالكامل يتحرك مع القبضة و هذا الامر خطئ
و قد يصيبك ببعض الإصابات و الالام في ظهرك
اول جوله ستتكون من 15 عدة
ثاني و ثالث جوله تتكون من 13 عدة
يجب عليك عند أداء هذا التمرين ان تقوم بسحب القبضة في اتجاه المعهد
عند سحب المقبض الي المعدة حاول ضم الكتف و الظهر الي الداخل

التمرين الرابع من تمرين ظهر

التمرين الرابع هو bent-over dumbbell row و يكون شبيه جدا
بالتمرين الذي يسبقه و لكن باستخدام يد واحده فقط
و عن طريق اللعب dumbbell وليس cable
نبدئ التمرين بتثبيت الركبة و اليد في نفس الجهة علي البنج
و نقوم فيه بسحب الدانبل الي الأعلى و الخلف و كما اخبرناكم منذ قليل
ان تمارين الظهر تقوم بتشغيل عضلات اخري مع الظهر
هذا التمرين يعمل علي تشغيل عضله الظهر الإضافة الي عضله الترابيز
و عضله الكتف الخلفي و أيضا عضله الذراع و السواعد
و مجال الحركة هو شبيه جدا بطريقه تشغل مولد الكهرباء
او بعض لمحركات القديمة
حاول بقدر المستطاع ان تكون ذاويه الظهر موازية للأرض
ودائما يجب ان يكون العمود الفقري ثابت في مكانه
عند السحب يجب عليك التأكد ان منطقه الكوع قد تخطت مستوي ظهرك
قم باختيار وزن باستطاعتك السيطرة عليه
اول جوله ستتكون من 15 عدة
ثاني جوله ستتكون من 12 عدة
ثالث جوله ستتكون من 8 عدات
رابع جوله ستتكون من 6 عدات

التمرين الأخير من تمرين ظهر

نبدئ الان في التمرين الأخير و هو back extension او مد الضهر
و هذا التمرين سيكون تركيزه الأكبر علي عضله الظهر السفلية
أيضا ستشعر ان عضلات البطن تتأثر بهذا التمرين
و عضلات الجذي الخلفي من الرجلين
مجال الحركة سيكون اكثر من 90 درجه بقليل
البدء في التمرين و عضله ظهرك مرخيه و مد الي الأعلى
و تأكد انك ستصل الي مرحله مستقيمه في النهاية
يمكنك في هذا التمرين لعب كل الجولات 15 عدة
تعرف أيضا علي :