الرجلين هي نصف جسمك و تناسقها و قوتها مهمين جدا
سواء في شكلك او في اللياقة العامة
فهي التي تحمل كل الجزء العلوي للجسم بما فيه من عضلات
فيجب عليك ان تركز جيدا عند أداء تمرينة رجل
و تعتبر تمرينة رجل هي التمرين المكروه جدا عند الكثير منا
ولكن مع جدول التمريين الذي سنخبركم به اليوم سوف تحب هذا التمرين جدا
و ستحصل علي نتائج رائعة جدا بعدها
في هذا التمرين سنحاول بقدر الإمكان تغطيه كل أجزاء الرجل
من الامام و الخلف فتابع معنا
يجب عليك اتباع و تنفيز كل النصائح لتحصل علي نتيجة مرضية
في بداية تمرينة رجل نقوم بالأحماء و هو كذلك
كما نعرف يجب عليك الاحماء جيدا قبل أي تمرينه
و الغريب اليوم انه لن تقتصر عمليه الاحماء علي الجزء السفلي فقط
بل علينا ان نقوم بتحمية الجزء العلوي لأنه مهم جدا بقر تحميه الجزء السفلي من الجسم
و الاحماء الذي سنقوم به للجزء السفلي هوا احماء حركي و ليس احماء ساكن
وليس اطاله او مد و الاحماء الحركي يجب تأديته قبل أي تمرين
الاحماء عباره عن الجري في المكان و انت ساكن مكانك
أي تحركه الارجل في وضعيه الجري ولكن دون التقدم او الرجوع
الاحماء الذي يتبعه هوا الإسكوات الهوائي أي لعب الإسكوات ولكن بدون أي اوزان
وهذا ليكون الجهاز العصبي علي اتم الاستعداد للحركة
التمرين الأول في تمرينة رجل و هو squats
تمرينة رجل squats
و نبدئ في التمرين الأول و هو الإسكوات الخلفي عن طريق البار الحر
و الأفضل مع بداية التمرين هوا ان تبدء بالبار بدون أي اوزان بمعني ان فارغ تماما
لكي تعطي المستشعرات الحركية لجسمك مقدمه عما ستفعله او النمط الحركي
يجب مراعات ان وضع الظهر يجب ان يكون مستقيم
و ركز جيدا في عدم انحناءه لكي تتجنب أي نوع من الإصابات
و وضع الاكواع لديك يكون في الأسفل
الجولة الاولي تكون 15 عده وتقوم باختيار الوزن الذي يتناسب معك أيضا
بعد زلك ننتقل الي الجولة الثانية و تكون 12 عده
و عند النزول يجب مراعات النزول لأقصي نقطه و يجب تخطي المستوي الموازي لسطح الأرض
فلنفترض ان فخدك هوا من سيوازر سطح الأرض فاذا عليك النزول اسفل هذا المستوي
اما بالنسبة للجولة الثالثة تكون 8 عدات فقط
في النهاية الجولة الرابعة نقوم بأدائها 6 عدات فقط
التمرين الثاني و هو تمرين الطعن lunges
تمرين الطعن lunges
في تمرين الطعن يجب مراعات تقديم و فتح القدم زياده عن الحد الطبيعي لها
و تطويل الركبة عن مشط القدم
لتشغيل الأربطة في القدم بطريقه صحيحه
يجب ان تكون الركبة خلف مستوي مشط القدم من الامام
عدد الجولات هي ثلاث جولات و اول جوله تكون 15
و ثاني جوله عباره عن 12 عدات و ثالث جوله هي 8 عدات
التمرين الثالث و هوا stiff-legged deadlift
stiff-legged deadlift
ننتقل بعدها الي التمرين الثالث و هوا deadlift او الرفعة الميته برجل مستقيمة
يجب بلا شك ان تحافظ علي الارج مستقيمه حتي تحرك اوتار المقبض بدل من تحريك اسفل الظهر
و يجب المحافظة ان تكون كامل قدمك علي الأرض ولا يكون أي جزء مرفوع منها
اول جوله نلعبها 15 عده
من ثم ثاني جوله نلعبها 12 عده
ثالث و رابع جوله تكون 8 عدات
التمرين الرابع وهوا السحب بالرجلين leg curls
السحب بالرجلين
عادتا في هذا التمرين ستخدم الجهاز او الاله المخصصة لهذا التمرين
و هي leg curls machine
اول جوله نلعبها 15 عده
من ثم ثاني جوله نلعبها 12 عده
من ثم ثالث و رابع جوله تكون 8 عدات
التمرين الخامس و الأخير هو رفع السمانة calve raises
calve raises السمانة
ولكن هذا التمرين يمكن تأديته علي اكثر من جهاز و الطريقة التي تحبها
عدد الجولات هي 4 جولات لكل جوله نفس العدد و هوا 15 عدة
اقراء أيضا
برنامج تضخيم العضلات بكل سهولة
تمارين كمال اجسام في المنزل بكل سهولة
أداء تمرين الصدر كامل
افضل تمرين للظهر
تمرين الباي كامل
و في النهاية نرجو ان نكون افدناكم في تمرينة رجل