لمعرفه كل تمارين كمال اجسام فى المنزل
علينا اتباع بعض الخطوات البسيطة
احد اكبر القرارات التي يتعين عليك اتخاذها
عند البدء في تمارين كمال اجسام فى المنزل
هو اختارك البرنامج التدريبي الصحيح لاستهداف
كل عضلات الجسم لكي تصل الي النتيجة المطلوبة
تمارين كمال اجسام فى المنزل
تعرف ببساطه علي كيفيه تجميع تمارين كمال اجسام فى المنزل
علي مدار الأسبوع بشرح كامل و لن تحتاج الي أي معدات
ستحتاج فقط وزن الجسم و الهدف
هو اكتساب العضلات مده التمرين تكون 5 أيام في الأسبوع
مده الأيام هي 5
اليوم الأول تمرين الصدر
اليوم الأول من الأسبوع التدريبي ستصب كل تركيزك علي
عضله الصدر أولا و منطقه الصدر تنقسم الي ثلاث مناطق و هي
المنطقة العلوية و المنطقة السفلية و الوسطي
تمرين الصدر
التمرين الأول
هو الضغط و سنلعب ثلاث مجموعات بتكرار كل مجموعه ما بين 8 او 10 او 12 عده
التمرين الثاني
هو الضغط العريض و الداخلي اذ كان تمرين الضغط صعب عليك
و لا يمكنك فعل تكرارات كبيره فببساطه يمكنك الوقوف علي اطراف الركبة
لتسهيل التمرين العب ثلاث مجموعات و العب من 8 الي 12 تكرار
التمرين الثالث
المنطقة المستهدفة هي العضلة العلوية و يجب ان يكون جسمك
من منطقه الصدر منخفض عن مستوي الأرض عن باقي الجسد
تمرن ثلاث مجموعات و العب 8 الي 12 تكرار
تمرين الظهر
اليوم الثاني تمرين الظهر
اليوم الثاني سنتمرن به عله الضهر
التمرين الأول بعد الاحماء الجيد يجب عليك الاسترخاء و النوم علي ظهرك
من ثم فتح يدك بجانبك و تصعد بصدرك اعلي
العب هذا التمرين لثلاث مجموعات و تكرار من 8 الي 12 عده
التمرين الثاني
وهو ذلك للتركيز علي عضله الظهر الداخلية ابحث عن أي حبل
و البدء في الاستلقاء علي بطنك و اجلب الحبل من امامك
كأنك تلعب سحب من اعلي العب 3 مجموعات و تكرار من 8 الي 12 عده
التمرين الثالث
قم بلعب توست و هو ان تقوم بعصر جانبي جسمك
و لفهم لتركز علي العضلات الجانبية و أيضا
قم بلعب هذا التمرين 3 مجموعات و تكراره من 8 الي 12 عده
تمرين الرجل من تمارين كمال اجسام فى المنزل
اليوم الثالث تمرين الرجل
بما ان عضله الارجل هي اكبر عضله في الجسم
فسوف يكون من الصعب الضغط عليها
بلعب تكرارات تتراوح ما بين 8 الي 12 عدة
ما يجب عليك فعله هو لعب تكرارات
أيضا اقلها هو 30 و أقصاها 45 عده و علي الأقل نلعب 4 مجموعات
تمرين الجري الثابت في المكان
هذا التمرين يقوم بالتركيز علي الارجل الخلفية و الأمامية
العب تكرارات ما بين 30 الي 45 عده و العب 4 مجموعات لهذا التمرين
أيضا يمكننا لعب السمانة في وقوف ثابت
و استخدم كل وزن الجسم و علي القل نلعب 50 تكرار
اليوم الرابع يكون خاص بالراحة
تمرين الكتف من تمارين كمال اجسام فى المنزل
اليوم السادس من تمارين كمال اجسام فى المنزل
اليوم الخامس تمرين الكتف
النقطة الاولي قم بعمل احماء لتنشيط الجسم
و الاستعداد للعب التمارين سوف تحتاج الي كرسي
لرفع جسمك للتركيز علي عضله الكتف
بالنسبة لتمرين الكتف سنلعب ثلاث مجموعات
و بتكرارات تتراوح ما بين 8 الي 12 عده
التمرين الثاني
سوف تحتاج الي وزن لذلك قم بإحضار أي شيء من المنزل يكون مناسب لك
من ثم تجلس و تبدء برفع هذا الوزن بطريقه رأسيه لأعلي
و في هذا التمرين انت تستهدف عضله الكتف الأمامية اكثر
سوف تقوم بلعب 3 مجموعات في هذا التمرين علي مدار 8 عده الي 12 عده
من ثم تحضر وزنين متساويين و تقف و تحمل كل وزن في يدك
تبدء في التركيز علي منطقه الكتف الجانبي
ولكن تلعب تمرين الرفرفة و بعدها تقوم بالتركيز علي منطقه الكتف العلوية
و نلعب تمرين الترابيس
اليوم السادس من تمارين كمال اجسام فى المنزل
و هوا تمرين الباي سبس و التراي سبس
من المعروف انه من اجل تعزيز عضله الدراع يجب عليك التدريب بقوه
أيضا و بدون توقف خصوصا عندما تتمرن بوزن الجسم
هذا الجدول التدريبي مصمم لتحقيق الهدف
ولكن الطعام لا يقل اهميه لذلك تأكد ان نظامك الغذائي ممتاز
لعب ثلاث مجموعات و لعب تكرارات حتي الفشل العضلي
اليوم السابع راحه
اقراء أيضا
برنامج تضخيم العضلات بسرعة
نرجو ان نكون قد حققنا الاستفادة الكاملة في تمارين كمال اجسام فى المنزل
