تمارين الصدر

الجميع يطمح الي بناء عضله صدر مكتملة ثلاثية الابعاد
و الصدر المكتمل مهم جدا عند الشباب اليوم سوف نخبركم
بخمس تمارين من تمارين الصدر في غايه الأهمية مع شرح كامل
و مبسط لجميع الحركات
علينا العلم في البداية انه أي كانت العضلة التي ستتمرنها
يجب عليك البدء بتمارين الاحماء الجيدة قبل البدء في التمرين
و هذا الجزء من التمرين يحتوي علي مرحلتين
اول مرحله هي الاحماء : بما اننا اليوم سوف نتمرن صدر
يجب العلم ان اكثر مفصل سيكون عليه ضغط هو مفصل الكتف
لهاذا يجب احمائه بطريقه صحيحة حتي نتجنب التعرض للإصابات
و ثاني جزء هو الإطالة او الاسترتش و هذا الجزء يساعد علي
فتح مساحه حركه المفصل
الإطالة الهدف منها أيضا هو فك التشنجات و ارخاء الأماكن المشدودة

التمرين الأول من

نبدئ بالتمرين الأول و هو bench press او تمرين الصدر المستوي
في البداية نقوم بجوله سريعة لأحماء الاكتاف بدون أي وزن
لكن في أي تمرين علينا ان نبدئ بجوله خفيفة الوزن او بدون وزن حتي
حتي نقوم بأحماء الفاصل بالكال ولا نفاجئ العضلة او الفصل
و هذا التمرين كون ن 4 جولات
كل جوله تتراوح ما بين 6 تكرارات الي 15 تكرار
و اخر جوله يمكنك ان تختار وزن صعب الي حد ما عن باقي التكرارات
التمركز في التمرين مهم للغاية
و هناك ثلاث عناصر مهمه للغاية في تمارين الصدر
اول عنصر هو زرع الاكتاف او عظمه الكتف في البنش حتي يعطيك قاعده قويه
لرفع الوزن
ثاني عنصر و هو وضعيه القدمين و يجب ان تكون الارجل مسطحه علي الأرض
او علي الأقل الأصابع علي الأرض
ثالث نقطه و هي المقعد يحب ان يكون مقعدك ملتصق بالكرسي
و يجب أيضا ان كون الزاوية بين الكتف و الجسم غير مفتوه بالكامل
مع كل عده يجب ان يلمس البار الصدر

التمرين الثاني 

ثاني تمرين معنا و هو الضغط الدانبل علي البنش منحني الي الأعلى
او يسمي incline dumbbell press و سنتمر عدد ثلاث جولات
و الجولات تتراوح ما بين 10 الي 15 تكرار
و كما اخبرناكم في التمرين السابق يجب ان تبقي مقعدك دائما علي الكرسي
حتي لا يتحول التمرين الي بنش مستوي

التمرين الثالث

ثالث تمرين هوا الرفرفة او تمرين pec deck التمرين عباره عن اربع مجموعات
لكل مجموعه 15 تكراره و من المهم ان تصل في هذا التمرين الي الضغط
و عصر العضلة جيدا

التمرين الرابع من تمارين الصدر

التمرين الرابع و هو الضغط علي البنش مع الانحناء الي اسفل و المعروف
بمسمي decline bench press
و بعكس البنش المنحني الي اعلي البنش المنحني الي اسفل
لا يركز بنفس الكم علي الاكتاف و هذا التمرين مناسب للأشخاص الذين يعانون
من مشاكل في الكتف او الذين لديهم إصابات او الام في المفصل

التمرين الخامس من تمارين الصدر

خامس تمرين معنا هو الرفرفة عن طريق الدانبل او incline dumbbell flyes
بإمكانك القيام بهذا التمرين علي بنج منحني او بنج مستوي
أيضا صحيح ان هذا التمرين من اسهل تمارين الصدر لكن في نفس الوقت
هذا التمرين سيعرضك الي الإصابة علي المدي الطويل اذا كنت تمارسه بشكل خاطئ
ولهاذا احرص علي ان تكون عضلات اكتافك و صدرك و يديك ان تكون مشدودة
خلال الحركة ولا تحاول ان تفتح يديك اكثر من مجال حركه الكتف
من ثم ان هذا التمرين لا يحتاج الي اوزان مرتفعة فيجب ان تستخدم اوزان خفيفة و تركز جيدا
و اكثر من التكرارات
اقر أيضا :