تمارين الباي

عشاق كما الاجسام و الفيتنس اهلا بكم
تمارين الباي هي من العضلات المحبوبة عند اغلب الأشخاص
بفضل شكلها الجميل و دورها في تنسيق الجسم اضافه الي ذلك فهي ضرورية
من اجل أداء تمارين كمال الاجسام بشكل جيد و خصوصا
وللأسف الكثير من المتدربين لديهم غموض حول هذه العضلة
لذلك اليوم سوف نشرح لكم اهم اسرار عضله الباي سيبس بشكل مبسط
ولكن قبل البدء يجب ان نتعرف علي تكوين هذه العضلة
عضله الباي سيبس هي عضله مكونه من رأسين
الرأس الخارجي و يسمي بالرأس الطويل
الرأس الداخلي و يسمي بالرأس القصير
من المستحيل ان تعزل احدي هاتين العضلات و تتمرن احاهم و تترك الأخرى
هيا بنا لنبدئ في
كما هوا متعارف لدينا هو اننا يجب علينا قبل البدء في أي تمرين من التمارين
يجب علينا احماء العضلة بطريقه جيده حتي نتجنب الإصابات في التمرين
لأحماء عضله الباي سنقوم بعمل التالي ثم نباشر التمرين بعدها
الاحماء : اول قبضه سنستعملها في هذا التمرين هي القبضة العريضة
نلعب 7 تكرارات بهذه القبضة من ثم ننتقل الي القبضة المتوسطة
او كما تسمي في نفس مستوي الكتف
يجب عليكم التركيز في هذا التمرين و نحاول ان نبقي الاكواع ثابته في مكانها
و تكون بداية الحركة من السواعد
بدون أي راحه سننتقل الي القبضة الثالثة و هي القبضة الضيقة
في هذه القبضة أيضا نلعب سبع تكرارات بعد الانتهاء من التكرارات
يمكننا اخذ دقيقه واحده راحه ثم نعيد التمرين بالكامل سوبر ست
سنعيد القبضة بالكامل لمده ثلاث مرات

التمرين الأول من تمارين الباي وهو EZ-bar curl

اول تمرين سنبدئ به هو EZ-bar curl
نأخذ EZ-bar و نمسكه بقبضه متوسطة
ثم نتمرن بكل تركيز و هذا التمرين يستهدف الرأسين معا القصير و الطويل
اما امساك البار من المنطقة المتموجة كما هوا موضح بالصورة أعلاه
فهوا للحفاظ علي تشغيل السواعد أيضا
ومن اجل السلامة احرص علي عدم رفع وزن عالي يدفعك الي التأرجح مع الحركة
لان هذا سيشكل خطر علي منطقه القطنية اسفل ظهرك

التمرين الثاني من تمارين الباي وهو DUMBBELL alternate bicep curl

وهو تمرين قوي جدا لعزل عضله الباي سيبس فهو أيضا يستهدف الرأسين معا
الداخلية و الخارجية و يشغل البريكياليس كعضله مساعده
و المميز في الدانبل هو انه يوفر لك امكانيه تمرين الباي سيبس بالتناوب
و هذا ممتاز من اجل رفع التركيز و التأثير بشكل اكبر علي العضلة المستهدفة
كما ننصحك بتدوير المعصم عند الصعود بالوزن و جعل الاصبع الصغير
في مستوي اعلي عن باقي الأصابع لعصر العضلة بأقصى ما يمكن

التمرين الثالث و هو Preacher curl

هذه المرة تقوم بالتمرين و انت جالس
و الهدف من ذلك هو الغاء تنشيط عضله الكتف الأمامية و اراحه منطقه القطنية
هذه المطقة الضيقة تستهدف الرأس الطويل
أي الجزء الخارجي للباي سيبس بشكل كبير
ومن اجل السلامة لا تفتح زراعك لأقصي حد لكي لا تشعر بالألم الناتج عن تمدد أوتار الكوع

التمرين الرابع من تمارين الباي و هو Cross body hammer curl

هذا التمرين يستهدف الجذي الخارجي من الباي سيبس
و كذلك عضله البريكياليس بشكل كبير وكما زكرنا سابقا
فتضخيم البريكياليس يرفع الباي سيبس لأعلي و يذيد من بروزه
و لأداء مثالي حاول عصر الباي سيبس قدر الإمكان عندما ترفع الوزن لأعلي
كما ننصح بعدم التأرجح مع الوزن لدواعي السلامة

التمرين الخامس و هو Wide – grip standing barbell curl

تأخذ بار مستوي و تمسكه بقبضه عريضة
من اجل استهداف الرأس القصيرة من الباي سيبس
ثم تبدء برفعه لأعلي و انزاله ببطيء شديد من اجل تنشيط الحركة السلبية
و كنصيحه حاول دائما في تمارينك التركيز مع العضلة المستهدفة
و تجاهل جميع المؤثرات الخارجية لتفعيل الاتصال العقلي العضلي

التمرين السادس و هو Overhead cable curl

التمرين السادس و الأخير تمرين قموا للغاية في تضخيم الزراع
فهو يعزل الجذي الداخلي من الباي سيبس أي الرأس القصير
اضافه الي ذلك فالتمرن بمختلف الأدوات جيد من اجل تشغيل اكبر عدد ممكن من
الالياف العضلية لتحقيق افضل مكسب من التمرين
و بالنسبة للتمرن بالكابل فهو يتميز بتنشيط الحركة السلبية اكثر من أي اداه اخري في الجيم
يساعدك تمرين الكابل بشده للحصول علي افضل نتيجة في تمارين الباي

كم عدد التكرارات و المجموعات التي علي القيام بها في تمارين الباي

الإجابة هي ان ثلاث مجموعات كافيه للعضلة ذات رأسين لأنها صغيره الحجم
اما بالنسبة للتكرارات فقد إشارات الدراسات الي ما بين 10 و 15 تكرار
لأفضل أداء