اهلا و مرحبا بكم اليوم سنقدم لكم
اقوي برنامج تضخيم العضلات بسرعة كبيره
عشاق كمال الاجسام
لا يخفي علي أي لاعب كمال جسام اهميه فتره التضخيم
لكن هناك العديد من الاختلافات بين المتدربين حول هذا الموضوع
مثلا
كم هي مده التضخيم ؟
هل اضخم في الشتاء و اضخم في الصيف ؟
كيف اتمرن ؟
هل امارس الكار ديو ؟
كل هذه المواضيع سنناقشها اليوم طبقا للأسس العلمية
برنامج تضخيم العضلات بسرعة : هو فتره يقوم فيها اللاعب بخلق
فائض حراري من خلال تناول سعرات حرارية اكثر مما يحتاج الجسم
بهدف توليد طاقه اضافيه لضمان اكبر نسبه ممكنه من البناء العضلي
و اقل نسبه ممكنه من الهدم العضلي
و هناك نوعين يعتمد عليهم برنامج تضخيم العضلات بسرعة
dirty bulking
النوع الأول كان يعتمده رواد المدرسة القديمة
مثل جاي كاتلر
و يسمي dirty bulking او التضخيم الغير متزن
نعم حرفيا هو تضخيم غير متزن بالمرة
حيث يتم بشكل عشوائي دون ضبط الماكروز او العناصر الغذائية
بل اكل أي وجبه تجدها في طريقك
بالنسبة لممارسين هذا النوع فطالما هناك تراكم للدهون
اذا انت في الطريق الصحيح و هذا الكلام ليس دقيق الي حد ما
الإيجابيات
مناسب للذين يعانون من النحافة الشديدة ولا يقلقون بشان الدهون
السلبيات
صعوبة فتره التنشيف
اكتساب كميات كبيره من الدهون ستجعل فتره التنشيف أطول و اصعب
و بالتالي فقدان كتله عضليه مهمه الي جانب تنشيف الدهون
بناء عضلي اقل في دراسة نشرت سنه 2005 م في مجله نتشر
اثبتت ان ارتفاع دهون الجسم تزيد من مقاومه الانسولين
مما يؤدي الي انخفاض معدل البناء العضلي
التقلبات الهرمونية
في دراسة تمت علي 1265 رجل وجدت ان ارتفاع نسبه دهون الجسم
يرافقه انخفاض في مستوي هرمون الذكورة (التستوستيرون)
و ارتفاع هرمون الأنوثة (الاستروجين)
وكما هو معروف فهرمون التستوستيرون هو المسؤول
عن النمو العضلي بينما الاستروجين يزيد من تخزين الدهون
clean bulking
النوع الثاني من التضخيم يعتمده رواد المدرسة الحديثة
مثل الفيتنس موديل
يحافظ علي نشافتهم و يظهر بشكل جميل طوال السنه
و يسمي clean bulking او التضخيم النقي
حيث يتم بشكل ادق و اكثر انتقائية
من خلال حساب السعرات الحرارية و الماكروز
و تجنب الوجبات زات القيمة الحرارية المنعدمة
بقدر الإمكان مثل الوجبات السريعة
ولكن مع كل ذلك فلكل نوع إيجابيات و سلبياته
التضخيم النقي
الإيجابيات
أسلوب صحي
اهم نقطة ايجابيه في التضخيم النقي هي كونه أسلوب صحي
من خلال ضمان استهلاك احتياج الجسم من مختلف العناصر الغذائية
من بروتينات و دهنيات و كربوهيدرات و فيتامينات و معادن
كتله عضليه اكبر و اقل دهون
صحيح انه لا يمكن منع اكتساب الدهون في فترات التضخيم
لكن مقارنه مع التضخيم الغير متزن
فنسبه الدهون تبقي اقل بكثير في التضخيم النقي
السلبيات
لا يوجد أي شيء سلبي في التضخيم النقي
ما عدا الا انه يحتاج عزيمه و إصرار اكبر للمواصلة في النظام الغذائي
و الالتزام بأخذ القيم الغذائية بشكل دقيق مع مراعات حاجيت الجزم
و في الحقيقة هذا ليس شيء سلبي لأنه سيعلمك الانضباط لتحقيق الأهداف
من خلال مقارنه إيجابيات و سلبيات نوعين برنامج تضخيم العضلات بسرعة
يتضح ان التضخيم النقي هو الأفضل فهل ما ذلت تشك في فعاليته ؟
اذا القي نظره علي هذه الدراسة التي تمت علي 38 لاعب محترف في نفس الوزن و العمر
تم تقسيمهم الي نوعين
المجموعة الاولي
كانت تستهلك 3600 سعره حرارية
بينما المجموعة الثانية
كانت تستهلك 2900 سعره حرارية فقط
وكلا المجموعتين استمرو في تماين القوه لمده 10 أسابيع و النتيجة كانت كالاتي
الوزن ارتفع بشكل اكبر في المجموعة الاولي
و المثير للاهتمام انه لا يوجد فرق في الكتلة العضلية الصافية في المجموعتين
بينما من ناحيه اكتساب 5 اضعاف من الدهون التي اكتسبتها المجموعة الثانية
الخلاصة هي ان الارتفاع الكبير في السعرات الحرارية
لن يخلق نمو عضلي اكبر بل سيجعلك تخسر المزيد من العضلات في فتره التنشيف
لأنك ستحتاج المزيد من الوقت لإتمام عمليه التنشيف
وهذا طبيعي جدا لأنك أصبحت تمتلك كميه دهون كبيره
اثناء بنائك للعضلات
كم مدة التضخيم ؟ برنامج تضخيم العضلات بسرعة
كم مده التضخيم ؟
لا يوجد قانون يحدد مده التضخيم
فالأمر يعتمد في الأساس علي بعض الاستراتيجيات منها
طبيعة كل جسم و الجينات الخاصة به
و معدل الايض
أسلوب الحياه
و هدفك
فاذا كنت من النوع الذي يخبره الجميع انه قوي البنيه
رغم انه لا يتمرن فمده التضخيم ستكون قصيره
اما اذا كنت من النوع الذي يعاني من النحافة طوال السنه
و يصعب عليه زياده الوزن فهنا تكون مده التضخيم أطول
راقب تطورك
لا بد و ان تحصر نفسك بمده زمنيه في خلال فتره التضخيم لتلتزم بنظامك الغذائي
مثلا خمن مده معينه فلتكن مثلا شهرين ثم راقب تطور جسمك في المرآة
فلو ذادت كتلتك العضلية و ارتفعت الاوزان التي تتمرن بها في الجيم
فيجب عليك البدء في التنشيف علي الفور
ما ان لم تلاحظ أي فرق و ما زلت نحيف و اوزانك لم تتطور في الجيم فقد بإضافة شهر
وهذا الي ان تجد المدة المناسبة لجسمك
أيضا من الأفضل دائما جعل مده التضخيم قصيره حيث لا تتعدي اربعه اشهر
وذلك لعده أسباب أهمها
اكتساب اقل نسبه ممكنه من الدهون
من اجل تعزيز قدرات الجسم علي بناء العضلات
من خلال تنظيم هرمونات الجسم المتعلقة بالنمو
مثل الانسولين و التستوستيرون كما زكرنا سابقا
التدرج
السبب الثاني نفسي اكثر مما هو مادي
التدرج في عمليه البناء من خلال فتره التضخيم تليها فتره تنشيف
ستمنعك من الملل و تجعلك تستمر في الالتزام بالنظام الغذائي
لا بد من بناء عقليه التدرج و النهوض بعد فترات الوقوع
أيضا هذا ما يحدث في الريجيم ارتفاع الوزن يليه انخفاض في الوزن مجددا
من ثم يكون جيد من اجل الاستمرارية و تجنب فترات الإحباط
ولكن اهم شيء هو النظر من خلفيه اكبر و ملاحظه التطور علي المدي البعيد
اذا كنت ممن يتبعون الكلين بالكينج فمن الممكن جدا ان تنتهي من فتره التضخيم
و لا تجد دهون تستحق الدخول في مرحله التنشيف من اجلها
لذلك حينها من الممكن ان تتجه الي التنشيف شهر واحد فقط
او يمكنك ان تتجاهل هذه الدهون اذا وجدت انها ضئيلة جدا و ترضيك
فهذا يرجع لهدفك بشكل أساسي
برنامج تضخيم العضلات بسرعة
متي أقوم بالتضخيم في الشتاء ام في الصيف ؟
جميعنا نري ان الأشخاص المحيطين بنا يقومون
بالتضخيم في الشتاء ثم التنشيف في الصيف
بحجه ان الحرارة تساعد علي التنشيف و الشهية المفتوحة للأكل في الشتاء
تساعد علي التضخيم لكن ما مدي دقه هذه الحجه ؟
و الإجابة انها صحيحه بكل تأكيد و ذلك لان
درجه الحرارة تساهم في رفع معدل حرق الجسم
أيضا هذا ما نفعله في التمارين الرياضية نستهلك طاقه الجسم
من ثم نصرف جزء من هذه الطاقة كحراره و نقول اننا حرقنا سعرات حرارية
ولكن صدقني معدل الحرق في الجو البارد اكبر من معدل البرد في الجو الحار
لان الجسم يبزل مجهود اكبر في التدفئة حيث يقوم بالارتعاش
و اغلاق مسام الجلد و تفكيك الدهون لاستعمال طاقاتها في رفع درجه الحرارة
وهذا ما نريده بالفعل
لكن مع ذلك يبقي عامل درجه الحرارة هو الأقل تأثير مقارنه بالتغذية
و الرياضة في امر حرق السعرات الحرارية و لهذا وقت التضخيم
او التنشيف يرجع لك فاختار ما تريد
برنامج تضخيم العضلات بسرعة
كيف اتمرن في فتره التضخيم ؟
برنامج تضخيم العضلات بسرعة
ببساطه ركز اكثر علي التمارين المركبة
و ارفع اوزان ثقيلة لان التمارين المركبة مثل
اسكواد و الديد ليفت تشغل اكثر من عضالات كبيره
هذا سيدفع جسمك الي افراز هرمون التستوستيرون المسؤول عن النمو العضلي
اما الوزن الثقيل في تكرارات قليله سينشط الالياف العضلية سريعة الانقباض
و المعروفة بحجمها الكبير و هذا ما نريده في فتره التضخيم
ماذا اقصد بالوزن الثقيل أولا ؟ من الجيد انك سألت
الوزن الثقيل الذي نتحدث عنه هو الذي يجعلك تصل الي الفشل العضلي
بتكرارات تتراوح بين 8 و 12 بشكل امن
حيث يسعك التحكم في الوزن لتجنب الحصول علي إصابة
هل يجب ان امارس الكارديو في فتره التضخيم ؟
بالتأكيد يجب ان تمارس الكارديو في فتره التضخيم بشكل دائم
سواء في فترات التضخيم او التنشيف
ولكن ما يختلف في الفترتين هو المدة
حيث يجب ان تكون مده الكارديو في وقت التضخيم اقل من الكارديو في التنشيف
وهو ما يتراوح بين 10 الي 20 دقيقه من الكارديو عالي الشده
ولكن يكون خلال ثلاث مرات علي الأكثر في الأسبوع و يكون جيد جدا في فتره التضخيم
أيضا قد تتساءل الان هل يحرق الكارديو السعرات الحرارية
و نحن هنا نحاول كسب اكبر قدر ممكن منها
اتفق معك الكارديو يستهلك سعرات حرارية
و لكن بكميه ضئيلة جدا لا تقارن مع الفوائد التي تحصل عليها ان مارسته
فقد أظهرت الدراسات ان الكارديو عالي الشده يحرق ما بين 12 الي 22 سعره حرارية في الدقيقة
ولكن من فوائد ممارسه الكارديو
انه يفتح شهيتك علي الاكل بشكل كبير
أيضا قد يجعلك تتناول وجبه اضافيه في يومك مقدارها 1000 سعره حرارية
من ثم تحصل انت علي 750 سعره حرارية اضافيه
اقراء أيضا :
علاج تمزق الاربطة في الركبة بالأعشاب
نرجو ان تكونوا قد استفدتم من برنامج تضخيم العضلات بسرعة
